日专家：一天吃14种食物才能避免发胖

一日三餐，粗茶淡饭，很多人觉得有饭、有肉、有蔬菜就很丰富了。也有的人一天吃很多东西，结果热量摄取超标。日本首席体能训练师中野·詹姆士·修一指出，要想达到营养均衡、避免发胖，一天吃14种食物为好。

为什么建议“一天吃十四种食物”

这位体能训练师表示，过去在厚生劳动省的指针中明订，均衡饮食应达到“一天摄取三十种食物”。如今相信这番理论的人依旧很多，但事实上发现，许多习惯摄取三十种食物的人，都有热量摄入过多的问题，因此现在删除了这项指针，将内容改成“基本饮食应均衡摄取主食、主菜及副菜”。

因此他提倡一天吃十四种食物的饮食方式，既能让人营养均衡，不发胖，还能使一般人容易一目了然。

中野大约从2003年开始实践，并提唱“一天吃十四种食物”这种饮食方式。

当时他向某位营养师询问：“能不能用更为简单明了的方式，告诉大家如何摄取均衡营养？”当时这名营养师回答我：“均衡饮食应包括谷类、豆类或豆类制品、海鲜类、肉类、牛奶或乳制品、蛋、水果、海藻类、蕈菇类、芋薯类、黄绿色蔬菜、浅色蔬菜、油脂、饮料零食。摄取方式则是除了谷类之外，每天的菜色都要包含其他十三种食物，但是不能重复。”

举例来说，假设早餐吃白饭和海带芽味噌汤、纳豆、凉拌菠菜再加上烤鱼。米饭为谷类，海带芽味噌汤为海藻类，纳豆为豆类或豆类制品，菠菜为黄绿色蔬菜，烤鱼为海鲜类，因此已达到五种食物。剩余的八种食物，只要妥善分配到午餐和晚餐时食用，这样几乎就能网罗五大营养素了。

另外还加入了“饮食零食”这一项，这点也要多加留意，这部分属于“心理营养”。营养层面的考量固然重要，但压抑着对饮食的欲望，会造成压力。

虽然中野自己也很爱吃甜点，但会规定自己一天只能吃一次。幸好日本的饮食习惯不只有和食而已，也能吃到中华料理、义式料理、印度料理和韩国料理等，世界各国的美食。选择十分多彩多姿，因此要吃到十四种食物相较容易得多。

一开始不必要求自己一天吃到十四种食物，以二至三天，或是一个礼拜为单位思考一下，再进行调整即可，比方说“昨天热量有些摄取过多了，所以今天要少吃一点”，或是“这星期肉类吃不够，所以要多吃一些”。

摘自《最强对症运动指南》 方舟文化出版